Preparación de comidas saludables para toda la semana en 2 horas

Qué es meal prep y por qué funciona

Meal prep (preparación de comidas) significa dedicar unas horas un día a preparar comidas o componentes de comidas para varios días. Es la estrategia que usan personas ocupadas que comen saludable sin agobiarse diariamente.

Beneficios:

• Ahorras tiempo durante la semana (no cocinas ni piensas qué comer cada día)
• Ahorras dinero (compras con plan, menos desperdicio, no compras comida preparada)
• Comes más saludable (tienes opciones listas, no decides con hambre)
• Reduces estrés (una decisión menos cada día)
• Controlas porciones y nutrientes fácilmente

Lo que necesitas antes de empezar

Recipientes

Esenciales:

• 5-7 recipientes de vidrio o plástico libre de BPA con tapa hermética (preferiblemente compartimentados)
• 2-3 tarros de vidrio para ensaladas en capas
• Bolsas herméticas reutilizables

Dónde comprar: IKEA, Amazon, supermercados. No necesitas gastar mucho.

Utensilios básicos

• Bandejas de horno grandes
• Sartén grande
• Olla grande
• Tabla de cortar
• Cuchillo afilado
• Pelador de verduras

Organización

• Elige tu día de prep (domingo funciona para la mayoría)
• Bloquea 2-3 horas sin interrupciones
• Pon música o podcast para hacer el tiempo más ameno

Tu primer meal prep: plan semanal básico

Este plan proporciona 5 almuerzos y 5 cenas saludables.

Lista de compras

Proteínas:

• 4 pechugas de pollo
• 500g salmón (o pescado blanco)
• 12 huevos
• 2 botes de lentejas cocidas (o 400g secas para cocer)

Verduras:

• 2 brócolis
• 1 coliflor
• 3 pimientos (colores variados)
• 2 calabacines
• 1 bolsa de espinacas o kale
• 1 lechuga (o mix de ensalada)
• 3 tomates
• 1 pepino
• 2 aguacates (que maduren durante la semana)

Carbohidratos:

• Arroz integral (1 paquete)
• Quinoa (1 paquete)
• Batatas (4-5 unidades)
• Avena (1 paquete)

Otros:

• Aceite de oliva
• Limones
• Ajo
• Especias: pimentón, comino, cúrcuma, orégano
• Salsa de soja baja en sal
• Miel
• Frutos secos variados
• Yogur griego natural

El proceso paso a paso (2 horas)

Preparación inicial (15 min)

1. Lava todas las verduras
2. Precalienta el horno a 200°C
3. Saca todos los ingredientes y recipientes
4. Lee el plan completo antes de empezar

Primer paso: Al horno (5 min preparación, 25-30 cocción)

En bandeja 1:

• Pechugas de pollo cortadas en tiras
• Sazona con aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón, ajo en polvo

En bandeja 2:

• Batatas cortadas en cubos (2cm)
• Brócoli y coliflor en flores
• Pimientos y calabacín en trozos
• Rocía con aceite de oliva, sal, pimienta

Mete todo al horno: Pollo 20-25 min, verduras 25-30 min (revolviéndolas a mitad).

Segundo paso: En la estufa (mientras el horno trabaja)

Olla 1:

• Cocina arroz integral según instrucciones del paquete (generalmente 40-45 min)

Olla 2:

• Cocina quinoa según instrucciones (15-20 min)

Sartén:

• Saltea las espinacas con ajo (5 min)
• Reserva

Tercer paso: Huevos duros (10 min)

• Pon 6-8 huevos en agua fría
• Hierve y cocina 10 minutos
• Enfría en agua con hielo
• Pela y guarda en recipiente

Cuarto paso: Salmón (10 min)

• Cuando el horno esté libre, hornea el salmón con limón, aceite de oliva y eneldo (10-12 min a 200°C)
• Alternativa: cocínalo a la sartén

Quinto paso: Preparación de ensaladas en tarro (10 min)

Método de capas (de abajo arriba):

1. Aderezo (aceite de oliva + limón + mostaza + miel)
2. Verduras duras (pepino, tomate, pimiento)
3. Proteína (pollo desmenuzado, huevo duro)
4. Granos (quinoa)
5. Hojas verdes (lechuga) - van arriba para no mojarse

Truco: Al comer, vuelca el tarro en un plato. Todo se mezcla perfectamente.

Sexto paso: Montaje de comidas (20 min)

Almuerzo 1-3: Bowl de pollo y verduras asadas

• Base: Arroz integral o quinoa
• Proteína: Pollo asado
• Verduras: Mix de verduras asadas
• Extra: Medio aguacate (añadir al comer)

Almuerzo 4-5: Bowl mediterráneo

• Base: Quinoa
• Proteína: Salmón
• Verduras: Ensalada fresca + tomates
• Extra: Aceitunas, limón

Cenas 1-3: Lentejas con verduras

• Lentejas cocidas (puedes añadir tomate triturado, especias)
• Verduras asadas
• Espinacas salteadas

Cenas 4-5: Tortillas de verduras

• Prepara mix de verduras salteadas
• El día de comer, haz la tortilla con 2 huevos + las verduras precortadas (5 min)

Almacenamiento correcto

En nevera:

• Comidas preparadas: 4-5 días (máximo)
• Huevos duros: 5-7 días
• Verduras cortadas crudas: 3-4 días
• Verduras cocidas: 4-5 días

En congelador:

• Casi todo se puede congelar: 2-3 meses
• Descongela en nevera la noche anterior
• No congeles: Lechuga, ensaladas, pepino, tomate crudo

Etiqueta todo: Fecha de preparación en cada recipiente.

Desayunos sin meal prep (5 min cada mañana)

Opción 1: Overnight oats (se prepara la noche antes)

• Avena + leche/bebida vegetal + yogur + fruta + frutos secos
• En tarro, a la nevera
• Listo por la mañana

Opción 2: Yogur bowl

• Yogur griego + granola + fruta fresca + frutos secos

Opción 3: Huevos + tostada

• Huevos duros ya preparados
• Tostada integral con aguacate

Tips para principiantes

Empieza simple:

• Primera semana: Prepara solo almuerzos
• Segunda semana: Añade cenas
• Tercera semana: Añade snacks pre-porcionados

Varía cada semana:

• Cambia las proteínas (pavo, ternera, tofu, pescado)
• Rota verduras según temporada
• Usa especias diferentes para sabores variados

Errores comunes a evitar:

• Preparar todo para 7 días (calidad baja al final). Mejor 4-5 días
• No variar: te aburrirás. Haz 2-3 recetas diferentes
• Recipientes inadecuados: Necesitas herméticos y seguros para microondas

Variaciones y ampliaciones

Si quieres más variedad:

• Busca una receta nueva cada semana e inclúyela
• Intercambia componentes (proteína asiática una semana, mediterránea otra)

Si eres vegetariano/vegano:

• Proteínas: Tofu, tempeh, legumbres variadas, seitán
• Todo lo demás igual

Si haces ejercicio intenso:

• Aumenta porciones de proteína y carbohidratos
• Añade snack post-entreno: Batido de proteína + plátano

Calcula el ahorro

Tiempo:

• Meal prep: 2 horas una vez/semana
• Cocinar diario: 45-60 min/día x 7 = 5-7 horas/semana
• Ahorras: 3-5 horas/semana

Dinero:

• Comida prep casera: ~20-30€/semana (10 comidas)
• Comer fuera: ~8-12€/comida
• Ahorras: 50-70€/semana potencialmente

Recuerda

El meal prep no tiene que ser perfecto. Algunas comidas preparadas y otras improvisadas es mejor que no preparar nada.

Ajusta el sistema a tu vida. Si domingo no funciona, prueba sábado o entre semana. Si 2 horas te parecen mucho, prepara solo 3 días.

Lo importante: Un poco de planificación te da control sobre tu alimentación y tu salud.